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노른자와 흰자 - 계란의 모든 것
계란은 두 부분, 즉 흰자와 노른자로 뚜렷이 나누어지며 각 부분에는 중요한 영양성분이 들어 있습니다.

노른자는 계란 액체 무게의 33% 가량을 차지하며 계란에 함유된 모든 지방과 콜레스테롤, 그리고 44%의 단백질을 함유하고 있습니다. 니아신과 리보플라빈을 제외하면, 노른자는 흰자보다 많은 비타민을 함유하고 있습니다. 계란에 들어 있는 비타민 A, D, E는 모두 노른자에 있습니다. 노른자는 자연적으로 비타민 D를 함유하고 있는 드문 식품 중 하나입니다. 그리고 노른자는 흰자보다 칼슘, 구리, 요오드, 철분, 망간, 인, 셀레늄, 아연을 더 많이 함유하고 있습니다. 구체적으로, 대형 계란 노른자는 59 칼로리를 공급합니다.

흰자는 계란 액체 무게의 67%를 차지하고 있습니다. 대부분 수분과 단백질이며 계란 전체 단백질의 57%와 대다수의 니아신, 리보플라빈, 염소, 마그네슘, 포타슘, 나트륨, 황을 함유하고 있습니다. 대형 계란 흰자의 열량은 17 칼로리가 들어 있습니다.

전체적으로, 평범한 대형 계란 하나에는 고품질 단백질은 물론이고 비타민 C를 제외한 모든 필요 비타민이 소량에서 상당량까지 다양하게 포함되어 있습니다. 그 외에도, 다양한 미네랄이 75칼로리의 열량을 구성하고 있으며 대부분 불포화성인 지방도 5 그램 함유되어 있습니다. 계란에는 비타민 C, 탄수화물, 섬유가 들어있지 않지만 곡물, 야채 과일과 함께 섭취할 경우 쉽게 보충할 수 있습니다.
 
영양성분 표시
대부분 식품과 마찬가지로 계란에 부착된 표시는 미국 영양권장량(RDAs) 대신 1일량(DVs: Daily Values) 백분율로 영양성분을 표시합니다. 라벨에 공간 여유가 있을 경우 2,000 및 2,500 칼로리 모두를 기준으로 하지만, 공간이 없을 경우 2,000 칼로리 규정식만을 기준으로 합니다. 1일량은 단백질, 지방, 콜레스테롤, 탄수화물(식이섬유 및 당 포함), 비타민, 미네랄을 연령에 맞춰 조정한 수치이며, 미국 국립과학아카데미가 연령과 성을 고려해 다양한 그룹에게 권장하는 것입니다.

다수의 1일량이 평균치를 나타내기 때문에 각 영양성분 최고치를 나타내는 미국 영양권장량보다 낮습니다. 일부 경우, 1일량은 국립과학아카데미가 조사한 새로운 영양 증거 때문에 더 낮기도 합니다. 1일량은 일일섭취기준량(RDIs: Reference Daily Intakes)과 RDI에 포함되지 않은 영양성분을 포함한 일일기준치(DRVs: Daily Reference Values)로 구성됩니다. 전체적으로 1일량은 엄격한 식이요법이 아니라 식품 비교를 위한 잣대 역할을 합니다.

일일섭취기준량은 가장 최근에 나온 4세 이상의 건강한 미국인을 위한 비타민 및 미네랄 RDA를 평균 낸 값에 기반을 두고 있습니다. 특정 연령층이나 성을 위한 권장 일일 섭취량이 아니라, 전체 미국 국민을 고려한 평균값일 뿐입니다. 단백질을 예로 들면, 일일섭취기준량은 4세 이상이 50 그램, 4세 이하가 14 그램입니다. 비타민과 미네랄의 경우, 일일기준치는 칼로리 섭취 기준량인 2,000 칼로리(폐경기 여성, 적당한 운동을 하는 여성, 십대 소녀, 앉아서 일하는 남성에게 필요한 평균값)와 2,500 칼로리(젊은 남성에게 적합)에 기반을 두거나 일부 보건단체가 제안한 식이 권장량에 바탕을 두고 있습니다. 칼로리 섭취 및 활동정도에 따라 각 개인은 일일기준치보다 적거나 많은 양이 필요할 수도 있습니다. 당은 일일기준치가 없습니다.



일일기준치는 다음과 같습니다.

칼로리 섭취: 2,000 또는 2,500 칼로리
총 지방: 총 칼로리의 30% 이하(2,000 칼로리: 65 그램, 2,500 칼로리: 80 그램)
포화지방: 총 칼로리의 10% 이하(2,000 칼로리: 20 그램, 2,500 칼로리: 25 그램)
불포화지방: 총 칼로리의 20% 이하(2,000 칼로리: 40 그램, 2,500 칼로리: 50 그램
콜레스테롤: 300 밀리그램 이하
총 탄수화물: 최소 총 칼로리의 55%(2,000 칼로리: 300 그램, 2,500 칼로리: 375 그램)
식이섬유: 1,000 칼로리 당 11.5 그램(2,000 칼로리: 25 그램, 2,500 칼로리: 30 그램)
단백질: 4세 이상의 경우 칼로리의 10%(2,000 칼로리: 50 그램, 2,500 칼로리: 63 그램)
나트륨: 2,400 밀리그램 이하
포타슘: 3,500 밀리그램

계란은 인공 가공이 아니라 자연 생산을 통해 만들어지기 때문에 개별 암탉의 상태와 암탉이 먹는 모이에 따라 영양성분이 다소 다를 수 있습니다. 심지어 같은 크기의 계란이라 도 영양성분은 다를 수 있습니다. 분석수치 및 표시규정에 따라 다양한 크기의 계란을 담은 전형적인 포장에는 4.4 페이지 1일량 표를 부착한 라벨이 있을 것입니다.
 
영양 밀도
칼로리 공급량과 비교할 때 하나 이상의 영양성분이 상당량 제공되는 식품을 영양 밀도가 높다고 말합니다. 때로는 이를 NCBR(영양소-칼로리 효과비)라 부르기도 합니다. 계란은 칼로리 공급량에 비례해 뛰어난 단백질, 다양한 비타민과 미네랄을 제공하기 때문에 영양 밀도가 높은 식품입니다. 영양 관점에서 볼 때 계란은 균형이 잘 잡힌 식품인 것입니다.

2,000 칼로리 규정식을 기준으로 대형 전란, 즉 흰자와 노른자는 아래 표에 명시된 비율의 1일량을 공급합니다. 참고로, 아래 표는 어림잡아 표시한 라벨 수치가 아니라 실제 분석수치에 근거를 둔 것입니다.
 
영양성분을 넘어선 영양
몸에 좋은 식품은 영양 밀도도 높아야 하지만 즉시 손쉽게 구할 수 있어야 합니다. 그리고, 오늘날 생활습관을 고려할 때 빨리 준비할 수 있어야 하고 소화도, 경제성, 맛이 좋아야 합니다. 계란은 이 모든 요건을 충족하고 있습니다.

계란은 사실상 모든 유형의 식품점에서 구할 수 있으며 수 없이 다양한 방법과 개인 조리법에 따라 준비할 수 있습니다. 그리고 대부분의 경우, 신속한 준비가 가능합니다. 계란의 다기능성은 영양 면에서도 큰 도움이 됩니다. 사실, 특히 저지방 고섬유 곡물, 야채, 과일 등 많은 영양식품을 규정식에 포함하도록 하는 통로 역할을 하는 것이 계란이기 때문입니다.

계란은 어린이와 고령자에게 중요한 고려 사항인 씹기와 소화가 용이합니다. 미국의 일부 노년층 및 기타 연령층의 경우, 단백질 식품 비용은 식단을 계획할 때 중요한 요소입니다. 이 점을 감안하면 계란은 경제적 가격에 고품질 단백질을 얻을 수 있는 최고의 식품이라 할 수 있습니다. 계란은 자연적으로 이미 음식에 쓰이기 용이하게 되어 있습니다.
 
비타민과 미네랄
일일 섭취 기준량
 
비타민
A* 5,000 IU
C* 60 mg
D 400 IU
E 30 IU
티아민 (B1) 1.5 mg
리보플라빈 (B2) 1.7 mg
니아신 20 mg
피리독신 (B6) 2 mg
폴산 (엽산) 0.4 mg
B12 6 meg
바이오틴 0.3 mg
판토텐산 10 mg
   
미네랄
칼슘* 1,000 mg
철분* 18 mg
1,000 mg
요오드 150 mg
마그네슘 400 mg
아연 15 mg
구리 2 mg
* 본 영양성분 일일섭취기준량 비율은 의무적으로 식품 라벨에 표시해야 하며, 다른 영양성분의 경우 표시는 선택 사항임.